sábado, 18 de febrero de 2017

Renovación del blog, empieza lo bueno!!

Hola a todos!! este post es simplemente para informar de que estoy dando un lavado de cara al blog y que tengo pensado aportar mucho contenido.

¿QUÉ PODEMOS ENCONTRAR ACTUALMENTE?

Hasta ahora solo tenía mi experiencia con el reto Freeletics y mi experiencia combinando Freeletics con una rutina de gimnasio.

¿QUÉ ORIENTACIÓN VA HA TOMAR EL BLOG?

Uno de los cambios que en los que estoy trabajando es en comenzar a compartir todos los conocimientos que he ido adquiriendo en estos años para intentar ayudar al máximo de gente posible.
Comenzaré por revisar el contenido actual del blog para que sea más ameno. Crearé una guía de entrenamiento con Freeletics con las rutinas, los ejercicios y unos consejos a nivel nutricional. Esta guía será, por supuesto, totalmente GRATUITA.
A continuación de esto, trataré de explicar técnicas para realizar ejercicios, técnicas de movilidad y calentamiento, rutinas, progresiones, consejos nutricionales y todo lo que vayais necesitando y yo pueda aportar.

¿A QUÉ PÚBLICO ME DIRIJO?

Algo que me parece esencial comentar es que NO solo voy a tratar el fitness desde el punto de vista estético o de rendimiento. Considero que es más importante a nivel de salud y de estilo de vida, por eso trataré tanto rutinas, ejercicios, nutrición para gente que busca estética como para gente que quiere mejorar a nivel funcional y de salud.

¿QUÉ ESPERO DE VOSOTROS, MIS LECTORES?

Espero, sobre todo, vuestro feedback. Para mi es muy muy importante conoceros y que me conteis vuestras experiencias, que, entre todos, ampliemos conocimientos y nos ayudemos mutuamente.
Por este motivo os pido, si os apetece, me dejeis comentarios acerca de los temas que os gustaría  que tratara. De esta forma yo sabré lo que más interesa para poder hablar de ello y comentar mi experiencia.

Esto es todo, no pretendía hacer un post largo sino aclaratorio. 
Ahora, si has llegado hasta aquí debes hacer 10 sentadillas, que ya está bien de estar quietos!!

Un saludo y recuerda que el movimiento es salud!!

P.D. Os dejo una foto de Agosto de 2016, al terminar la definición.


miércoles, 24 de junio de 2015

Conclusiones y resultados del entrenamiento 2015.

Por fin he terminado mi reto de 15 semanas de este año en el que he conseguido superar las espectativas que tenía y he aprendido mucho haciéndolo. Vamos por partes:

Objetivos y Resultados:
Había 3 objetivos que paso a enumerar de más importante a menos, aunque los 3 eran importantes para mi:

1.- Bajar de peso y conseguir definición muscular:
El objetivo era llegar a los 75kg, al final lo superé llegando a 74.6kg. Conseguí bajar en 15 semanas más de 9kg.
2.- Aumentar la fuerza:
El objetivo era subir en 10kg mi 1RM en press banca, peso muerto, press militar y sentadilla. Al final he conseguido llegar a los 15kg, o incluso superarlos, en todos los ejercicios.
3.- Conservar masa muscular:
El objetivo era no perder masa muscular y el resultado es que he perdido muy poco, la reducción ha sido prácticamente de grasa.

Conclusiones:
El año pasado hice el reto de las 15 semanas de Freeletics y conseguí muy buenos resultados, recuerdo que incluso había bajado más de peso, aunque partía de un peso más alto que este año. Mejoré mi agilidad, mi fuerza y mi resistencia pero perdí más masa muscular y apenas aumenté de fuerza. Comparando los 2 entrenamientos podemos ver Pros y Contras de cada uno:

Reto Freeletics
Pros:
- Aumento de la agilidad
- Rápida pérdida de peso
- Buena definición muscular
- Aumento de resistencia en cardio

Contras:
- Pérdida de masa muscular
- Ejercicios que llegan a quemarte mentalmente y físicamente, llegando a terminar mareado en muchas ocasiones.
- Difícil mantener este rutina durante mucho tiempo

Reto 2015
Pros:
- Buena definición muscular
- Aumento importante de la fuerza
- Rápida pérdida de peso, principalmente de grasa
- Fácil mantener la rutina en periodos largos de tiempo

Contras:
- No se mejora a nivel aeróbico
- No se mejora en agilidad

Ahora me centraré en aumentar mi fuerza en los 4 ejercicios básicos, sentadilla, press banca, press militar, peso muerto, con el objetivo de, si consigo los objetivos que me he planteado de aquí a 1 años, participar en campeonatos de fuerza.

Mucho ánimo a todos los que esteis en medio de una rutina bien sea de Freeletics o cualquier otra y espero que consigais los objetivos que os habeis planteado.
Como siempre, si puedo ayudar en algo, no dudeis en comentar o escribirme.

Vamos!!!!

domingo, 7 de junio de 2015

15ª Semana del entrenamiento 2015.

Esta es la última semana de mi reto personal de este año de 15 semanas. El año pasado terminé el Reto Freeletics y este año he combinado diferentes rutinas de gimnasio, fuerza, hipertrofia y definición con rutinas de HIIT.
Cuando termine la semana comentaré los resultados obtenidos y la compararé con los resultados del año pasado. Pero todo esto será dentro de 7 días, ahora toca entrenar!! Vamos!!

Lunes --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5 - 3 - 1 en press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:


  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:

  • 5 - 3 - 1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y dominadas.
  • 10x4 en curl de bíceps.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Peso: 74.6kg.
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.


lunes, 1 de junio de 2015

14º Semana del entrenamiento 2015.

A sólo 2 semanas de terminar el reto de 15 semanas de este año, vamos a por ello!!

Peso: 76,2kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5 - 3 - 1 -1 press banca. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en press superior en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:

  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Aquí mejoro mucho con respecto a la semana pasada y consigo hacer 5 repeticiones en las 5 primeras series.

Miércoles --> entrenamiento en gimnsio:
  • 5 - 3 - 1 -1 en peso muerto. Empezamos con el 80% de mi 1RM y vamos subiendo 5kg por serie.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:

  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps con cuerda y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 25 de mayo de 2015

13º Semana del entrenamiento 2015.

Afronto estas últimas semanas aumentando la intensidad añadiéndo un ejercicio los días de gimnasio y empezando con rutinas Tabata los días de entrenamiento en casa.

Peso: 76.3kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 en press declinado en máquina.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Tabata 1:
  • Jumping Jacks
  • Mountain Climbers
  • Pushups
  • Burpees
  • Situps
  • Flexiones de hombro
  • Squats
  • Tijeras verticales
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.
Luego realizo 8 series de Pullups en 10 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de press declinado y pullups.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Jueves --> entrenamiento en casa, Tabata 2:
  • Situps
  • Burpees
  • Jumping Jacks
  • Pushups
  • Lounges con salto
  • Hiperextensiones
  • Flexiones de hombro
  • Squats
Realizo 40 segundos de cada ejercicio con 20 segundos de descanso entre ellos, siempre al máximo ritmo que puedo.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

lunes, 18 de mayo de 2015

12º Semana del entrenamiento 2015.

Ya queda menos de 1 mes para terminar el entramiento que me plantee este año, aunque después habrá que seguir entrenando para mejorar los resultados obtenidos.

Peso: 76,9kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 7 (versión 2):

  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 40 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 22:19 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en gimnasio:

  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
Jueves --> entrenamiento en casa, Rutina 7 (versión 3):
  • 5 Pullups
  • 20 Deep Squats con mancuernas
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges con marcuernas (10 reps. con cada pierna y luego cambio, al final se hacen 20 con cada pierna).
  • 5 Pullups
  • 40 Leg levers
Repito el circuito sólo 2 veces, hoy estaba demasiado cansado. Mi tiempo:  15:02 minutos.

Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 facepull
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.



lunes, 11 de mayo de 2015

11º Semana del entrenamiento 2015.

Amentamos el número de series y repeticiones esta semana para hacer el ejercicio un poco más intenso, vamos allá!

Peso: 77,6kg.
Lunes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 press banca con el 85% de mi 1RM.
  • 10x4 superseries de press contractor y remo en máquina.
  • 10x4 en curl de bíceps con barra Z.
  • 50 repeticiones en leg press.
Martes --> entrenamiento en casa, Rutina 7:
  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 30 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 22:36 minutos.

Miércoles --> entrenamiento en casa, Rutina 7:
  • 5 Pullups
  • 40 Squats
  • 5 Pullups
  • 40 Situps
  • 5 Pullups
  • 40 Lounges alterno
  • 5 Pullups
  • 30 Leg levers
Repito este circuito en 3 ocasiones. Mi tiempo ha sido de 21:06 minutos.

Jueves --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en peso muerto con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en superseries de press declinado y jalón al pecho.
  • 10x4 en press francés.
  • 50 repeticiones en leg press.
  •  
Viernes --> entrenamiento en gimnasio:
  • 5x5 en press militar de pie con el 80% de mi 1RM.
  • 10x4 en remo con barra.
  • 10x4 en superseries de bíceps en banco scott y tríceps en polea.
  • 50 repeticiones en leg press.

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